حواس پرتم و امیدی به قبولی در کنکور ندارم!
فائزه سجادی| روان شناس بالینی
مخاطب گرامی، این حس «ناامیدی» و «نرسیدن به برنامهریزی» در این دوران، بهخصوص برای یک فرد ۲۰ ساله که پشت کنکور مانده، بسیار شایع است و اصلاً به معنای «بیاستعداد بودن» یا «تنبل بودن» نیست. تلهای است که خیلی از داوطلبان کنکور در آن گرفتار میشوند: چرخه کمالگرایی و اضطراب. چند قدم عملی و علمی برای حل این وضعیت:
1 اصلاح دیدگاه به برنامه |احتمالاً برنامهای مینویسی که میخواهی در آن ۱۰ یا ۱۲ ساعت عالی بخوانی. وقتی یک روز نمیرسی، خودت را سرزنش میکنی و این «حال بد»، تو را برای روز بعد هم فلج میکند.
راهکار| برنامه «حداقلی» داشته باش. به جای برنامهریزی ایدهآل، برای «حداقلِ موفقیت» برنامهریزی کن (مثلاً ۴ ساعت مطالعه باکیفیت). وقتی این ۴ ساعت را انجام دادی، حس پیروزی به تو دست میدهد و انگیزه پیدا میکنی که بیشتر بخوانی.
2 مدیریت افکار مزاحم |افکار مزاحم مثل مهمانهای ناخوانده هستند. هرچه بیشتر سعی کنی به آنها فکر نکنی، پررنگتر میشوند.
راهکار| یک «دفترچه تخلیه ذهن» کنار دستت داشته باش. هر وقت فکر مزاحمی به سراغت آمد، دقیقاً آن را بنویس. وقتی مینویسی، مغزت خیالش راحت میشود که آن فکر را ثبت کردهای و دیگر لازم نیست مدام آن را در ذهن نگه دارد. بعد از درس، نیمساعت وقت بگذار و به آن فهرست فکر کن.
3 مدیریت حواسپرتی |اگر تمرکزت زود به هم میخورد، نباید انتظار داشته باشی ۲ ساعت پشت سر هم بخوانی.
راهکار| با بازههای کوتاه شروع کن (مثلاً ۲۵ دقیقه مطالعه، ۵ دقیقه استراحت). در آن ۲۵ دقیقه، گوشی را در اتاق دیگری بگذار. وقتی بازه کوتاه باشد، مغزت مقاومت کمتری میکند چون میداند بهزودی استراحت میکنی.
4 صحبت با خود |تو در اوج توانمندی هستی. جمله «من نمیتوانم» به سیستم عصبی دستور میدهد که انرژی را صرف دفاع در برابر استرس کند، نه یادگیری.
راهکار| هر وقت فکر منفی آمد، بلافاصله آن را با یک جمله خنثی جایگزین کن. مثلاً به جای «من قبول نمیشوم» بگو «من الان فقط وظیفه دارم این مبحث را یاد بگیرم.
1 اصلاح دیدگاه به برنامه |احتمالاً برنامهای مینویسی که میخواهی در آن ۱۰ یا ۱۲ ساعت عالی بخوانی. وقتی یک روز نمیرسی، خودت را سرزنش میکنی و این «حال بد»، تو را برای روز بعد هم فلج میکند.
راهکار| برنامه «حداقلی» داشته باش. به جای برنامهریزی ایدهآل، برای «حداقلِ موفقیت» برنامهریزی کن (مثلاً ۴ ساعت مطالعه باکیفیت). وقتی این ۴ ساعت را انجام دادی، حس پیروزی به تو دست میدهد و انگیزه پیدا میکنی که بیشتر بخوانی.
2 مدیریت افکار مزاحم |افکار مزاحم مثل مهمانهای ناخوانده هستند. هرچه بیشتر سعی کنی به آنها فکر نکنی، پررنگتر میشوند.
راهکار| یک «دفترچه تخلیه ذهن» کنار دستت داشته باش. هر وقت فکر مزاحمی به سراغت آمد، دقیقاً آن را بنویس. وقتی مینویسی، مغزت خیالش راحت میشود که آن فکر را ثبت کردهای و دیگر لازم نیست مدام آن را در ذهن نگه دارد. بعد از درس، نیمساعت وقت بگذار و به آن فهرست فکر کن.
3 مدیریت حواسپرتی |اگر تمرکزت زود به هم میخورد، نباید انتظار داشته باشی ۲ ساعت پشت سر هم بخوانی.
راهکار| با بازههای کوتاه شروع کن (مثلاً ۲۵ دقیقه مطالعه، ۵ دقیقه استراحت). در آن ۲۵ دقیقه، گوشی را در اتاق دیگری بگذار. وقتی بازه کوتاه باشد، مغزت مقاومت کمتری میکند چون میداند بهزودی استراحت میکنی.
4 صحبت با خود |تو در اوج توانمندی هستی. جمله «من نمیتوانم» به سیستم عصبی دستور میدهد که انرژی را صرف دفاع در برابر استرس کند، نه یادگیری.
راهکار| هر وقت فکر منفی آمد، بلافاصله آن را با یک جمله خنثی جایگزین کن. مثلاً به جای «من قبول نمیشوم» بگو «من الان فقط وظیفه دارم این مبحث را یاد بگیرم.