4 راه برای پیادهروی مفید و هوشمندانه
پیادهروی باید«درست» انجام شود تا بیشترین فایده را داشته باشد. توصیه عمومی این است که بزرگسالان هرهفته بین۱۵۰ تا۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند.این میزان معادل دستکم۳۰ دقیقه پیادهروی درپنج روز هفته است. اما اگراین حداقلها را رعایت میکنید، چگونه میتوان پیادهروی روزانه را مؤثرتروچالشبرانگیزتر کرد؟
سرعت قدمها را بالا ببرید|پیادهروی آرام و بیهدف، اگرچه بهتر ازبیتحرکی است، اما برای رسیدن به شدت متوسط فعالیت بدنی کافی نیست. شدت فعالیت هوازی معمولاً با ضربان قلب سنجیده میشود. اگرچه درحین راه رفتن اندازهگیری دقیق ضربان قلب همیشه ممکن نیست، اما یک روش ساده برای اطمینان ازکافی بودن شدت تمرین وجود دارد: استفاده از موسیقی با ریتم مشخص.کارشناسان پیشنهاد میکنند آهنگی با حدود۱۰۰ ضرب دردقیقه انتخاب کنید و سعی کنید قدمهای خود را با ریتم آن هماهنگ کنید.
تمرینهای تناوبی را وارد برنامه کنید| اگرحفظ سرعت بالا برای کل مدت پیادهروی دشواراست، میتوانید ازروش تمرین تناوبی استفاده کنید. دراین شیوه، دورههای کوتاه سرعت بالا با دورههای آرامتر ترکیب میشود. برای مثال، میتوانید با ۳۰ ثانیه دویدن آهسته یا یک دقیقه راه رفتن سریع شروع کنید و سپس به سرعت معمولی بازگردید. با گذشت زمان و افزایش آمادگی جسمانی، میتوانید مدت این بخشهای سریع را بیشترکنید.
تمرینهای قدرتی را به پیادهروی اضافه کنید|یکی دیگر ازراههای مؤثر برای ارتقای کیفیت پیادهروی، ترکیب آن با تمرینهای قدرتی است. میتوانید درطول مسیر، درنقاط مشخصی توقف کرده و چند حرکت ساده با وزن بدن انجام دهید؛ مانند اسکات، شنا سوئدی یا پلانک. برای مثال، میتوانید برنامهای تنظیم کنید که درسه نوبت، هربار پنج شنا،۱۵درازنشست و یک دقیقه پلانک انجام دهید.
مسیرهای شیبدار را انتخاب کنید|راه رفتن درمسیرهای دارای شیب نیزمیتواند تمرین را مؤثرترکند. پیادهروی درسرازیری به تقویت عضلات اندام تحتانی کمک میکند و درعین حال فشارکمتری بر سیستم قلبیعروقی وارد میکند. به بیان دیگر، ممکن است تنفس راحتتر باشد، اما عضلات پا فعالترکارمیکنند.
سرعت قدمها را بالا ببرید|پیادهروی آرام و بیهدف، اگرچه بهتر ازبیتحرکی است، اما برای رسیدن به شدت متوسط فعالیت بدنی کافی نیست. شدت فعالیت هوازی معمولاً با ضربان قلب سنجیده میشود. اگرچه درحین راه رفتن اندازهگیری دقیق ضربان قلب همیشه ممکن نیست، اما یک روش ساده برای اطمینان ازکافی بودن شدت تمرین وجود دارد: استفاده از موسیقی با ریتم مشخص.کارشناسان پیشنهاد میکنند آهنگی با حدود۱۰۰ ضرب دردقیقه انتخاب کنید و سعی کنید قدمهای خود را با ریتم آن هماهنگ کنید.
تمرینهای تناوبی را وارد برنامه کنید| اگرحفظ سرعت بالا برای کل مدت پیادهروی دشواراست، میتوانید ازروش تمرین تناوبی استفاده کنید. دراین شیوه، دورههای کوتاه سرعت بالا با دورههای آرامتر ترکیب میشود. برای مثال، میتوانید با ۳۰ ثانیه دویدن آهسته یا یک دقیقه راه رفتن سریع شروع کنید و سپس به سرعت معمولی بازگردید. با گذشت زمان و افزایش آمادگی جسمانی، میتوانید مدت این بخشهای سریع را بیشترکنید.
تمرینهای قدرتی را به پیادهروی اضافه کنید|یکی دیگر ازراههای مؤثر برای ارتقای کیفیت پیادهروی، ترکیب آن با تمرینهای قدرتی است. میتوانید درطول مسیر، درنقاط مشخصی توقف کرده و چند حرکت ساده با وزن بدن انجام دهید؛ مانند اسکات، شنا سوئدی یا پلانک. برای مثال، میتوانید برنامهای تنظیم کنید که درسه نوبت، هربار پنج شنا،۱۵درازنشست و یک دقیقه پلانک انجام دهید.
مسیرهای شیبدار را انتخاب کنید|راه رفتن درمسیرهای دارای شیب نیزمیتواند تمرین را مؤثرترکند. پیادهروی درسرازیری به تقویت عضلات اندام تحتانی کمک میکند و درعین حال فشارکمتری بر سیستم قلبیعروقی وارد میکند. به بیان دیگر، ممکن است تنفس راحتتر باشد، اما عضلات پا فعالترکارمیکنند.