آدم رازداری نیستم!
فائزه سجادی | روان شناس
مخاطب گرامی، ناراحتی شما قابل درک است. چیزی که شما را اذیت میکند، «کنترل نداشتن روی حرفزدن» و پخش شدن سریع اطلاعات است. خبر خوب این است که این رفتار معمولاً با مهارت قابل بهتر شدن است (نه صرفاً با اراده لحظهای).
چه باید کرد؟
1یک تشخیص کوتاه
مشکل بیشتر کجاست؟ این چند مورد معمولاً علتهای رایج هستند. کدام به شما نزدیکتر است؟
هیجان/اضطراب اجتماعی| وقتی بحث داغ میشود یا طرف مقابل حرف میزند، شما هم ناخودآگاه به سمت ادامه دادن میروی.
نیاز به دیده شدن یا همراهی| برای اینکه «نمیخوام جا بمونم» یا «باید جواب بدم»، زود حرف میزنی.
عادت کلامی| مغز قبل از اینکه فکر کند، جمله را آماده میکند.
ترس از اینکه اگر نگویم، بد میشود| یعنی نگرانی پشتش هست.
با توجه به اینکه علت رفتار شما را نمیدانیم، یک راهکار عملی پیشنهاد میکنم که برای همه حالتها کمک میکند.
2تکنیک فوری برای لحظهای حرف زدن
قانون ۳ ثانیه| قبل از اینکه چیزی را افشا کنی یا توضیح بدهی، ذهن را مجبور کن ۳ ثانیه مکث کند. در این ۳ ثانیه هیچ توضیحی لازم نیست. فقط لبخند کوتاه. این مکث مثل ترمز عمل میکند. مغز خیلی وقتها چون «قطع نشده» ادامه میدهد. مکث، چرخه را میشکند.
جمله آماده برای توقف| یک جمله کوتاه آماده داشته باش که همیشه استفاده کنی: «نمیخوام وارد جزئیات بشم.» یا «اگه مشکلی نیست، بعداً میگم.». اینها کمک میکنند بدون اینکه بحث را در بنبست قرار دهی، کنترل را پس بگیری.
3تمرین روزانه
هر روز ۱۰ دقیقه انجام بده| پنج مورد از چیزهایی را که ناخواسته میگویی، در ذهن یا کاغذ بنویس (مثلاً: حرف مردم، مسائل خانوادگی، اطلاعات شغلی). برای هرکدام یک پاسخ جایگزین بنویس (جملههای آماده برای توقف). پنج بار در ذهن تمرین کن که در موقعیت واقعی، همان جمله را بگویی و مکث کنی. مغز با تکرار، مسیر جدید میسازد.
4 سیستم «قبل از گفتن»
یک قانون ساده تعریف کن| قبل از اینکه چیزی را بگویی، فقط به این ۳ سوال جواب بده: آیا این اطلاعات واقعاً لازم است؟ اگر منتشر شود به چه کسی آسیب میزند؟ آیا میتوانم همان منظور را بدون جزئیات بگویم؟ اگر جواب هرکدام «نه» یا «نمیدونم ولی ممکنه بد بشه» بود، جزئیات را حذف کن.
5 وقتی حرفت از کنترل خارج میشود
روش ترمیم| گاهی وسط حرف میبُری و بعداً میفهمی اشتباه شده. راهش سرزنش خودت نیست، بلکه ترمیم است: سریع و محترمانه بگو: «الان اشتباه کردم» یا «زیاد گفتم. جزئیاتش رو نگم بهتره.»
اگر این مشکل خیلی شدید است، درمان و مشاوره میتواند سریعتر نتیجه بدهد.
چه باید کرد؟
1یک تشخیص کوتاه
مشکل بیشتر کجاست؟ این چند مورد معمولاً علتهای رایج هستند. کدام به شما نزدیکتر است؟
هیجان/اضطراب اجتماعی| وقتی بحث داغ میشود یا طرف مقابل حرف میزند، شما هم ناخودآگاه به سمت ادامه دادن میروی.
نیاز به دیده شدن یا همراهی| برای اینکه «نمیخوام جا بمونم» یا «باید جواب بدم»، زود حرف میزنی.
عادت کلامی| مغز قبل از اینکه فکر کند، جمله را آماده میکند.
ترس از اینکه اگر نگویم، بد میشود| یعنی نگرانی پشتش هست.
با توجه به اینکه علت رفتار شما را نمیدانیم، یک راهکار عملی پیشنهاد میکنم که برای همه حالتها کمک میکند.
2تکنیک فوری برای لحظهای حرف زدن
قانون ۳ ثانیه| قبل از اینکه چیزی را افشا کنی یا توضیح بدهی، ذهن را مجبور کن ۳ ثانیه مکث کند. در این ۳ ثانیه هیچ توضیحی لازم نیست. فقط لبخند کوتاه. این مکث مثل ترمز عمل میکند. مغز خیلی وقتها چون «قطع نشده» ادامه میدهد. مکث، چرخه را میشکند.
جمله آماده برای توقف| یک جمله کوتاه آماده داشته باش که همیشه استفاده کنی: «نمیخوام وارد جزئیات بشم.» یا «اگه مشکلی نیست، بعداً میگم.». اینها کمک میکنند بدون اینکه بحث را در بنبست قرار دهی، کنترل را پس بگیری.
3تمرین روزانه
هر روز ۱۰ دقیقه انجام بده| پنج مورد از چیزهایی را که ناخواسته میگویی، در ذهن یا کاغذ بنویس (مثلاً: حرف مردم، مسائل خانوادگی، اطلاعات شغلی). برای هرکدام یک پاسخ جایگزین بنویس (جملههای آماده برای توقف). پنج بار در ذهن تمرین کن که در موقعیت واقعی، همان جمله را بگویی و مکث کنی. مغز با تکرار، مسیر جدید میسازد.
4 سیستم «قبل از گفتن»
یک قانون ساده تعریف کن| قبل از اینکه چیزی را بگویی، فقط به این ۳ سوال جواب بده: آیا این اطلاعات واقعاً لازم است؟ اگر منتشر شود به چه کسی آسیب میزند؟ آیا میتوانم همان منظور را بدون جزئیات بگویم؟ اگر جواب هرکدام «نه» یا «نمیدونم ولی ممکنه بد بشه» بود، جزئیات را حذف کن.
5 وقتی حرفت از کنترل خارج میشود
روش ترمیم| گاهی وسط حرف میبُری و بعداً میفهمی اشتباه شده. راهش سرزنش خودت نیست، بلکه ترمیم است: سریع و محترمانه بگو: «الان اشتباه کردم» یا «زیاد گفتم. جزئیاتش رو نگم بهتره.»
اگر این مشکل خیلی شدید است، درمان و مشاوره میتواند سریعتر نتیجه بدهد.