برای کارهایی که قبلا به راحتی انجام می‌دادم استرس می‌گیرم!
فائزه سجادی| روانشناس بالینی
مخاطب گرامی، درک می‌کنم که چقدراین وضعیت برای شما، به‌عنوان یک دانشجوی دکتری، کلافه‌کننده و ناامیدکننده است. این‌که مهارتی داشتید و حالا درخود نمی‌بینید، لزوماً به این معنی نیست که آن را از دست داده‌اید؛ بلکه احتمالاً «اضطراب» مانند یک فیلتر ضخیم، دسترسی شما به آن توانایی‌ها را مسدود کرده است. با توجه به این که شما قبلاً تجربه «افکار مزاحم» را داشته‌اید، این احتمال وجود دارد که آن الگوهای فکری، حالا در قالب «اضطراب اجتماعی» ظاهر شده‌اند تا اعتمادبه‌نفس شما را در محیط‌های آکادمیک هدف بگیرند. چند راهکار عملی و علمی برای مدیریت این وضعیت پیشنهاد می‌دهم:
1. از رویکرد «پذیرش و اقدام» کمک بگیرید
اضطراب اجتماعی معمولاً با «فرار» تشدید می‌شود. وقتی برای رفتن به دفتر استاد راهنما استرس می‌گیرید، مغز شما آن موقعیت را به عنوان «خطر» شناسایی می‌کند.
قانون ۵ دقیقه| به خود بگویید: «من فقط برای ۵ دقیقه به این جلسه می‌روم، لازم نیست عالی باشم، فقط باید حضور داشته باشم.» وقتی وارد شدید، متوجه می‌شوید که فاجعه‌ای رخ نمی‌دهد.
خروج از ذهن‌خوانی| ما دراضطراب اجتماعی دچار خطای شناختی «ذهن‌خوانی» می‌شویم. شما تصور می‌کنید استاد یا دیگران در حال قضاوت شما هستند یا متوجه لرزش صدایتان می‌شوند. حقیقت این است که دیگران (از جمله استاد راهنما) آن‌قدر درگیر دغدغه‌های ذهنی خودشان هستند که به احتمال 99 درصد متوجه اضطراب درونی شما نمی‌شوند.
2. تکنیک‌های مدیریت فیزیولوژیک
وقتی استرس می‌گیرید، سیستم عصبی سمپاتیک شما فعال می‌شود (تپش قلب، خشکی گلو). قبل از قرار کاری:
تنفس جعبه‌ای| ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس، ۴ ثانیه بازدم، ۴ ثانیه حبس. این کار مستقیماً به مغز سیگنال «امنیت» می‌فرستد و ضربان قلب را پایین می‌آورد.
زمین‌گیر شدن| ۵ چیزی که می‌بینید، ۴ چیزی که لمس می‌کنید، ۳ صدایی که می‌شنوید و... را نام ببرید تا از فضای افکار مزاحم به فضای فیزیکی اتاق برگردید.
3. بررسی ریشه‌های موقعیتی
از آنجایی که می‌گویید این وضعیت چند ماهی است ایجاد شده، حتماً یک عامل محیطی یا روانی در چند ماه اخیر تغییر کرده است. به این موارد فکر کنید:
فشار محیطی| آیا در محیط خانه یا دانشگاه اخیراً تنش یا فشار مضاعفی وجود داشته که توان روانی شما را تخلیه کرده؟ وقتی مخزن انرژی روانی خالی باشد، ما در برابر اضطراب خلع سلاح می‌شویم.
کمال‌گرایی در دکترا| در مقطع دکترا، ناخودآگاه استانداردهای ما برای «خوب بودن» به‌شدت بالا می‌رود. شاید از خودتان انتظار دارید همیشه دانشمندانه و بی‌نقص حرف بزنید. اجازه دهید در جلسات، گاهی «متوسط» باشید.
4. درمان تخصصی (بسیار مهم)
اگر این اضطراب در کارکرد روزانه و تحصیلی شما خلل جدی ایجاد کرده، درمان شناختی-رفتاری (CBT) بهترین روش استاندارد است. این رویکرد دقیقاً روی شناسایی همین افکار مزاحم و بازسازی آن‌ها کار می‌کند.
1. از رویکرد «پذیرش و اقدام» کمک بگیرید
اضطراب اجتماعی معمولاً با «فرار» تشدید می‌شود. وقتی برای رفتن به دفتر استاد راهنما استرس می‌گیرید، مغز شما آن موقعیت را به عنوان «خطر» شناسایی می‌کند.
قانون ۵ دقیقه| به خود بگویید: «من فقط برای ۵ دقیقه به این جلسه می‌روم، لازم نیست عالی باشم، فقط باید حضور داشته باشم.» وقتی وارد شدید، متوجه می‌شوید که فاجعه‌ای رخ نمی‌دهد.
خروج از ذهن‌خوانی| ما دراضطراب اجتماعی دچار خطای شناختی «ذهن‌خوانی» می‌شویم. شما تصور می‌کنید استاد یا دیگران در حال قضاوت شما هستند یا متوجه لرزش صدایتان می‌شوند. حقیقت این است که دیگران (از جمله استاد راهنما) آن‌قدر درگیر دغدغه‌های ذهنی خودشان هستند که به احتمال 99 درصد متوجه اضطراب درونی شما نمی‌شوند.
2. تکنیک‌های مدیریت فیزیولوژیک
وقتی استرس می‌گیرید، سیستم عصبی سمپاتیک شما فعال می‌شود (تپش قلب، خشکی گلو). قبل از قرار کاری:
تنفس جعبه‌ای| ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس، ۴ ثانیه بازدم، ۴ ثانیه حبس. این کار مستقیماً به مغز سیگنال «امنیت» می‌فرستد و ضربان قلب را پایین می‌آورد.
زمین‌گیر شدن| ۵ چیزی که می‌بینید، ۴ چیزی که لمس می‌کنید، ۳ صدایی که می‌شنوید و... را نام ببرید تا از فضای افکار مزاحم به فضای فیزیکی اتاق برگردید.
3. بررسی ریشه‌های موقعیتی
از آنجایی که می‌گویید این وضعیت چند ماهی است ایجاد شده، حتماً یک عامل محیطی یا روانی در چند ماه اخیر تغییر کرده است. به این موارد فکر کنید:
فشار محیطی| آیا در محیط خانه یا دانشگاه اخیراً تنش یا فشار مضاعفی وجود داشته که توان روانی شما را تخلیه کرده؟ وقتی مخزن انرژی روانی خالی باشد، ما در برابر اضطراب خلع سلاح می‌شویم.
کمال‌گرایی در دکترا| در مقطع دکترا، ناخودآگاه استانداردهای ما برای «خوب بودن» به‌شدت بالا می‌رود. شاید از خودتان انتظار دارید همیشه دانشمندانه و بی‌نقص حرف بزنید. اجازه دهید در جلسات، گاهی «متوسط» باشید.
4. درمان تخصصی (بسیار مهم)
اگر این اضطراب در کارکرد روزانه و تحصیلی شما خلل جدی ایجاد کرده، درمان شناختی-رفتاری (CBT) بهترین روش استاندارد است. این رویکرد دقیقاً روی شناسایی همین افکار مزاحم و بازسازی آن‌ها کار می‌کند.