شیر پرچرب دشمن قلب است یا دوست سلامت؟
چرا باورهای چند دهه اخیردرباره پرهیز از لبنیات کامل درحال تغییراست؟نویسنده: فاطمه ملک زاده | روزنامه نگار
مترجم:
سال‌هاست چربی اشباع موجود درشیرکامل به عنوان متهم اصلی بیماری‌های قلبی شناخته شده و مصرف نوع کم‌چرب تبلیغ می‌شود، اما بازنگری دردستورالعمل‌های معتبر تغذیه‌ای نشان می‌دهد مصرف متعادل شیر پرچرب نه تنها خطری برای افراد سالم ندارد، بلکه جذب ریزمغذی‌ها را نیز تسهیل می‌کند. این دگرگونی علمی نشان می‌دهد قضاوت درباره سلامت یک ماده غذایی، بسیارفراتراز برچسب ساده درصد چربی آن است.
چرا سال‌ها گفتند فقط کم‌چرب بخورید؟
بیش از سه دهه است که راهنماهای بین‌المللی تغذیه برکاهش مصرف چربی‌های اشباع وترانس پافشاری کرده‌اند. این توصیه‌ها که عمدتاً از راهنماهای غذایی آمریکا ریشه می‌گرفت، افراد را تشویق می‌کرد هر سه سهم لبنیات روزانه خود را حتماً از انواع کم‌چرب یا بدون چربی انتخاب کنند. هدف اصلی این سیاست‌ها مهار کلسترول بد، پیشگیری از رسوب چربی درعروق وکنترل وزن جامعه بود. با این حال، مطالعات گسترده در سال‌های اخیر این دیدگاه یک‌سویه را به چالش کشید؛ پژوهش‌ها مشخص کردند که چربی موجود درشیر ساختاری پیچیده دارد و حذف کامل آن ازرژیم غذایی لزوماً به بهبود شاخص‌های سلامت منجرنمی‌شود.
روی برچسب بطری‌ها دقیق شوید
برخلاف تصورعمومی، تفاوت میزان چربی میان شیرهای موجود دربازارآن‌قدر فاحش نیست که موجب هراس شود. شیرکم‌چرب معمولاً حاوی ۱.۵ درصد چربی، شیر نیم‌چرب حدود ۲.۵ درصد و شیرکامل نزدیک به ۳ تا ۳.۵ درصد چربی است. طبق استانداردهای صنایع غذایی وقوانین نشانه‌گذاری تغذیه‌ای، هر سه دسته این محصولات برای یک سهم مصرف روزانه، نشانگر سبز سلامت دریافت می‌کنند. نکته تامل‌برانگیز اینجاست که در جامعه ما سرانه مصرف لبنیات حتی به یک سهم ازسه سهم توصیه‌شده درروز هم نمی‌رسد؛ درچنین شرایطی، هراس بی‌مورد ازچربی طبیعی شیرتنها باعث حذف کلی این ماده مغذی ازسفره خانواده‌ها می‌شود.
چربی شیرمانع جذب کلسیم می‌شود؟
یکی ازدغدغه‌های پرتکرار مصرف‌کنندگان این است که آیا درصد چربی بالاتر، مانع جذب کلسیم در روده می‌شود؟ یافته‌های علمی اثبات می‌کنند که جذب کلسیم با «کل چربی دریافتی درطول روز» ارتباط دارد، نه با چربی یک لیوان شیر. به بیان ساده‌تر، اگر فردی درطول روزازغذاهای سرخ‌کرده، فست‌فود و روغن‌های ناسالم به مقدار زیاد استفاده کند، جذب کلسیم دربدنش دچاراختلال می‌شود. اما وجود۳درصد چربی طبیعی دریک لیوان شیر نه تنها اختلالی درجذب املاح ایجاد نمی‌کند، بلکه ویتامین‌های محلول درچربی مانند ویتامین‌های A و D را بهتر دردسترس سلول‌های بدن قرار می‌دهد.
همه چربی‌های اشباع مثل هم نیستند
تصوراین که تمام چربی‌های اشباع برای عروق زیان‌آور هستند، ازنظر بیوشیمیایی نادرست است. بخش قابل‌توجهی ازاسیدهای چرب شیر را اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و متوسط و همچنین اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) تشکیل می‌دهند. این ترکیبات اثرات ضدالتهابی دارند، به سلامت مخاط روده کمک می‌کنند و عملکرد متابولیک متفاوتی نسبت به چربی‌های اشباع موجود درگوشت‌های فرآوری‌شده دارند. البته این به معنای مصرف نامحدود نیست؛ سقف مجاز دریافت چربی روزانه باید حفظ شود، اما اختصاص یک تا دو سهم از لبنیات روزانه به شیرکامل مشکلی پدید نمی‌آورد.
بالاخره کدام بطری را در سبد خرید بگذاریم؟
اگر فردی سالم، بدون سابقه بیماری‌های پیشرفته قلبی، چربی خون بالا یا چاقی مفرط هستید، نیازی نیست خود را به شیرهای بی‌طعم و کم‌چرب محدود کنید. نوشیدن یک تا دو لیوان شیرکامل درروز هم مواد مغذی بیشتری به بدنتان می‌رساند و هم احساس سیری پایدارتری ایجاد می‌کند. معیاراصلی سلامت، مدیریت کل کالری و روغن‌های مصرفی درشبانه‌روز است؛ بنابراین به جای نگرانی از۳ درصد چربی شیر، روغن‌های جامد و غذاهای صنعتی را از سفره خود خط بزنید.
چرا سال‌ها گفتند فقط کم‌چرب بخورید؟
بیش از سه دهه است که راهنماهای بین‌المللی تغذیه برکاهش مصرف چربی‌های اشباع وترانس پافشاری کرده‌اند. این توصیه‌ها که عمدتاً از راهنماهای غذایی آمریکا ریشه می‌گرفت، افراد را تشویق می‌کرد هر سه سهم لبنیات روزانه خود را حتماً از انواع کم‌چرب یا بدون چربی انتخاب کنند. هدف اصلی این سیاست‌ها مهار کلسترول بد، پیشگیری از رسوب چربی درعروق وکنترل وزن جامعه بود. با این حال، مطالعات گسترده در سال‌های اخیر این دیدگاه یک‌سویه را به چالش کشید؛ پژوهش‌ها مشخص کردند که چربی موجود درشیر ساختاری پیچیده دارد و حذف کامل آن ازرژیم غذایی لزوماً به بهبود شاخص‌های سلامت منجرنمی‌شود.
روی برچسب بطری‌ها دقیق شوید
برخلاف تصورعمومی، تفاوت میزان چربی میان شیرهای موجود دربازارآن‌قدر فاحش نیست که موجب هراس شود. شیرکم‌چرب معمولاً حاوی ۱.۵ درصد چربی، شیر نیم‌چرب حدود ۲.۵ درصد و شیرکامل نزدیک به ۳ تا ۳.۵ درصد چربی است. طبق استانداردهای صنایع غذایی وقوانین نشانه‌گذاری تغذیه‌ای، هر سه دسته این محصولات برای یک سهم مصرف روزانه، نشانگر سبز سلامت دریافت می‌کنند. نکته تامل‌برانگیز اینجاست که در جامعه ما سرانه مصرف لبنیات حتی به یک سهم ازسه سهم توصیه‌شده درروز هم نمی‌رسد؛ درچنین شرایطی، هراس بی‌مورد ازچربی طبیعی شیرتنها باعث حذف کلی این ماده مغذی ازسفره خانواده‌ها می‌شود.
چربی شیرمانع جذب کلسیم می‌شود؟
یکی ازدغدغه‌های پرتکرار مصرف‌کنندگان این است که آیا درصد چربی بالاتر، مانع جذب کلسیم در روده می‌شود؟ یافته‌های علمی اثبات می‌کنند که جذب کلسیم با «کل چربی دریافتی درطول روز» ارتباط دارد، نه با چربی یک لیوان شیر. به بیان ساده‌تر، اگر فردی درطول روزازغذاهای سرخ‌کرده، فست‌فود و روغن‌های ناسالم به مقدار زیاد استفاده کند، جذب کلسیم دربدنش دچاراختلال می‌شود. اما وجود۳درصد چربی طبیعی دریک لیوان شیر نه تنها اختلالی درجذب املاح ایجاد نمی‌کند، بلکه ویتامین‌های محلول درچربی مانند ویتامین‌های A و D را بهتر دردسترس سلول‌های بدن قرار می‌دهد.
همه چربی‌های اشباع مثل هم نیستند
تصوراین که تمام چربی‌های اشباع برای عروق زیان‌آور هستند، ازنظر بیوشیمیایی نادرست است. بخش قابل‌توجهی ازاسیدهای چرب شیر را اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و متوسط و همچنین اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) تشکیل می‌دهند. این ترکیبات اثرات ضدالتهابی دارند، به سلامت مخاط روده کمک می‌کنند و عملکرد متابولیک متفاوتی نسبت به چربی‌های اشباع موجود درگوشت‌های فرآوری‌شده دارند. البته این به معنای مصرف نامحدود نیست؛ سقف مجاز دریافت چربی روزانه باید حفظ شود، اما اختصاص یک تا دو سهم از لبنیات روزانه به شیرکامل مشکلی پدید نمی‌آورد.
بالاخره کدام بطری را در سبد خرید بگذاریم؟
اگر فردی سالم، بدون سابقه بیماری‌های پیشرفته قلبی، چربی خون بالا یا چاقی مفرط هستید، نیازی نیست خود را به شیرهای بی‌طعم و کم‌چرب محدود کنید. نوشیدن یک تا دو لیوان شیرکامل درروز هم مواد مغذی بیشتری به بدنتان می‌رساند و هم احساس سیری پایدارتری ایجاد می‌کند. معیاراصلی سلامت، مدیریت کل کالری و روغن‌های مصرفی درشبانه‌روز است؛ بنابراین به جای نگرانی از۳ درصد چربی شیر، روغن‌های جامد و غذاهای صنعتی را از سفره خود خط بزنید.
10 صفحه اول
